8 exercícios para deixar o bumbum durinho e evitar dor nas costas - Reeducação Alimentar Para Vida

8 exercícios para deixar o bumbum durinho e evitar dor nas costas

Todo Carnaval tem seu fim (já diz a música), mas o seu não precisa terminar mais cedo só porque suas pernas não aguentam mais pular atrás do trio e bateu aquela dorzinha chata nas costas. Os quatro dias de folia exigem muita animação e também um corpinho preparado para tantas coreografias – principalmente as que fazem você descer até o chão-chão-chão!
Já que é assim, montamos um treino que vai lhe dar preparo físico para seguir todos os blocos sem ficar moída. “O segredo é combinar exercícios de fortalecimento de pernas, lombar e glúteos com outros que jogam a frequência cardíaca lá em cima e preparam para dançar até a música acabar”, diz Rodrigo Cenzi, diretor técnico da Academia Leven, em São Paulo, responsável pelos dois circuitos exclusivos abaixo, que devem ser feitos em dias alternados.Agora não pense que essa série é como promessa de ano novo e não sobrevive à Quarta-Feira de Cinzas. Quem gosta de ter pernas fortes e fôlego em dia e precisa fortalecer a lombar pode manter o treino o ano todo. Pontuação extra na categoria comissão de trás, que além de mais resistente vai desfilar por aí mais durinha – aproveite para se jogar em fantasias sem censura (leia-se: muito shortinho e glitter!). Depois dessa, atrás do trio elétrico só não vai quem não treinou.
CIRCUITO 1Repita 3 ou 4 X
Descanso: 1 minuto entre cada série
1. Afundo com desenvolvimento unilateral
Ilustração exercício afundo com desenvolvimento unilateral

a. De pé, segure um halter com a mão esquerda na altura dos ombros. b. Pise com a perna direita à frente e flexione os joelhos lentamente, ao mesmo tempo que estende o braço esquerdo em direção ao teto. Repita trocando braços e pernas. 8 a 12 repetições (cada lado)
Benefícios: aciona glúteos, quadríceps e ombros.

2. Balanço de kettlebell

Ilustração de exercício balanço de kettebell

a. Com os pés afastados na largura dos ombros, segure o kettlebell com as duas mãos entre as pernas, flexionando um pouco os joelhos. b. Estenda o quadril para a frente de modo explosivo, contraindo os glúteos. Deixe que o impulso desse movimento eleve o kettlebell até a altura dos ombros sem utilizar a força dos braços para realizar o movimento. 1 minuto
Benefícios: ativa o core, glúteos, lombar e isquiotibiais.

3. Peitoral no cross over

Ilustração exercício peitoral no cross over

a. Em pé, segure manoplas presas a polias altas. b. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, puxe as polias para baixo até que as mãos se aproximem à frente do corpo. Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros. 8 a 12 repetições
Benefícios: melhora a postura ao fortalecer peitoral e ombros.

4. Escada de coordenação



Ilustração exercício escada de coordenação

De lado para a escada, inicie as passadas laterais, entrando e saindo dos quadrados em movimentos de ziguezague. 8 a 12 repetições
Benefícios: desenvolve a agilidade, eleva a frequência cardíaca e evita lesões em tornozelos e joelhos.CIRCUITO 2
Repita 2 ou 3 X
Descanso: 1 minuto entre cada série

1. Stiff unilateral

Ilustração do exercício stiff unilateral
a. Com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter na mão direita à frente da coxa. b. Incline o tronco para a frente, elevando a perna direita atrás, estendida. Intercale os lados. 8 a 12 repetições (cada lado)
Benefícios: trabalha o equilíbrio e ativa o core.

2. Puxada aberta na polia



Ilustração exercício puxada aberta na polia
a. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. b. Puxe-a até a linha do queixo e retorne até os cotovelos ficarem semiflexionados. 8 a 12 repetições
Benefícios: fortalece dorsais e bíceps, ajudando a manter a postura ereta.

3. Prancha lateral

Ilustração exercício prancha lateral



Deitada de lado, apoie a mão e o pé direito no chão e suspenda o corpo. Eleve a perna esquerda e mantenha a posição, com o braço esquerdo elevado em direção ao teto. Depois, repita do outro lado. 45 segundos
Benefícios: dá mais estabilidade ao tronco, ativa glúteo médio e core.

4. Onda simultânea com salto

Ilustração exercício com corda naval: onda simultânea com salto

Com os pés paralelos e os joelhos semiflexionados, realize o movimento de onda alternada segurando uma corda naval. 1 minuto
FONTE: BOA FORMA